Zakwasy mięśni po bieganiu i siłowni – Co to jest i jak powstaje? ćwiczyć?

Zakwasy mięśni po bieganiu i siłowni – Co to jest i jak powstaje? ćwiczyć?
Zakwasy mięśni po bieganiu i siłowni – Co to jest i jak powstaje? ćwiczyć?
5 (99.59%) 49 votes

Tomek poprosił nas o informacje, co to są zakwasy, czy są takie same po bieganiu, po siłowni, czy mając zakwasy można ćwiczyć. Niewątpliwie jest to taki stan ciała, lub jego części (mięśnie), który nie należy do przyjemnych, lub jest bardzo bolesny. Każdy z nas doskonale wie, kiedy mogą się pojawić. Po wysiłku fizycznym, a szczególnie dotkliwe efekty pojawią się wtedy,  gdy mocno wykorzystamy mięśnie, które do tej pory nie wykonywały żadnej ciężkiej i regularnej pracy. Taki stan może się utrzymywać nawet do kilku dni. Weźmy pod lupę zakwasy i dowiedzmy się o nich jak najwięcej.

Co to są zakwasy, czy jest to kwas mlekowy?

  • MIT: Zakwasy, to kwas mlekowy lub mleczan w mięśniach

Najbardziej popularną opinią jest ta, że zakwasy powstają na skutek pojawienia się kwasu mlekowego w mięśniach 1-2 dni po wysiłku fizycznym lub treningu. Samo określenie “zawkasy” nie jest trafną nazwą, choć taka się faktycznie przyjęła. Właściwym określeniem na tę dolegliwość jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS- delayed-onset muscle soreness).

Kwas mlekowy

C3H6OTo właśnie wzór chemiczny kwasu mlekowego, którego nazwa wywodzi się od obecności w zsiadłym mleku. W mięśniach faktycznie jest wytwarzany podczas intensywnego wysiłku fizycznego (spalanie glukozy). Nauka jednoznacznie dowodzi, że kwas mlekowy jest szybko odprowadzany z mięśni, bo po ok. 2-ch godzinach po zakończeniu treningu, na skutek ciągłego działania układu krwionośnego. Natomiast “zakwasy” mogą się objawiać przez kilka dni. Stąd dowód na to, że kwas mlekowy nie jest przyczyną bólu. Jeśli masz ochotę poczytać publikację naukową o tym związku chemicznym, znajdziesz ją w tym miejscu: Lactic acid.

Przyczyny powstawania zakwasów

Bezpośrednią przyczyna jest pobudzenie nocyceptorów, a więc zakończeń nerwowych, które reagują na bodźce uszkadzające tkankę- wysoka i niska temperatura, związki chemiczne, bodźce elektryczne i oddziaływanie mechaniczne. W przypadku potreningowego bólu- zakwasów przyczynami są związki chemiczne i zapalne, zmniejszony przepływ krwi lub obrzękiem. Są to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i to one głównie odpowiadają za odczuwanie bólu. Organizm w ten sposób po prostu daje znać, że doszło do niepokojących według niego zmian w tkankach.

Jak wywołać zakwasy?

To pytanie może być dość zadziwiające, jednak są osoby, które mimo dowodów i tak będą uważać, że zakwasy oznaczają, że dały z siebie wszystko. Być może chodzi o dodatkową motywację? W każdym razie jest sposób, by zwiększyć intensywność odczuwania zakwasów, lub zwiększyć prawdopodobieństwo ich pojawienia się. Należy wydłużyć negatywną fazę ruchu. Jest to moment, kiedy opuszczasz ciężar, np. robiąc przysiad, negatywna faza ruchu jest wtedy, kiedy opuszczasz ciało, pozytywna, kiedy je podnosisz. Gdy uginasz ramię i oddalasz dłoń od barku, to także jest negatywna faza ruchu,

Zakwasy po siłowni- ćwiczyć czy nie? 

  • FAKT: Można ćwiczyć, ale osoby początkujące powinny być przy tym ostrożne. Zakwasy mogą także wywołać znaczny spadek siły na treningu

Często na siłowni można usłyszeć powiedzenie “jak boli to rośnie”. Oczywiście ma to jakiś oddźwięk motywujący, zwłaszcza, kiedy kończysz ostatnią serię a mięśnie już palą jak szalone. Osoby początkujące powinny jednak poczekać z treningiem, ponieważ silny ból może spowodować nieprawidłową technikę ćwiczeń. Przykładowo brak możliwości całkowitego wyprostowania lub skurczenia ramion, rąk, nóg. Trening oczywiście może zostać w takich warunkach wykonany, jednak może nie przynieść żadnych efektów, lub na dłuższą metę spowodować kontuzję.

Czy zakwasy oznaczają dobrze wykonany trening?

  • MIT: Zakwasy nie gwarantują świetnie wykonanego treningu

Prawda jest taka, że ból mięśni po wysiłku nie każdy odczuwa, lub nie zawsze się pojawi, mimo, że dajesz z siebie wszystko. Jednocześnie może pojawić się zjawisko odwrotne- po niezbyt wymagającym treningu czy to na siłowni, czy podczas biegania możesz doczekać się opóźnionego bólu mięśniowego. Analiza mikroskopowa uszkodzonych tkanek mięśniowych teoretycznie mogłaby wskazywać na duże dolegliwości bólowe, jednak wcale tak nie musi być i oczywiście na odwrót- niewielkie uszkodzenia mogą powodować bardzo silny ból.

Leczenie zakwasów, jak się ich pozbyć, jak zwalczyć?

  • FAKT: Są sposoby na skrócenie zakwasów

Najbardziej skuteczną metodą jest włączenie odpowiednich produktów spożywczych oraz substancji do diety:

  • Kurkuma
  • Imbir
  • Kwasy omega-3
  • Taryna
  • Kofeina, jednak w dużych dawkach

Masaż również złagodzi ból mięśni, a także schładzanie bolącego miejsca. Ważnym elementem jest także sen, który od razu kojarzymy z regeneracją organizmu. Odpowiednia długość snu jest istotna, ale także jakość takiego odpoczynku. Łóżko i materac powinny być wygodne, zbyt ciemne pomieszczenie lub jasne również nie powinno przeszkadzać w zasypianiu, to oczywiście kwestia indywidualna. Doznania akustyczne są również bardzo ważne. Jedni śpią w całkowitej ciszy, inni lubią nastrojową lecz cichą muzykę taką jak np. bossa-nova, jeszcze inne grupy osób odkryły, że słuchawki w uszach z nagraniami typu ASMR usypiają je bardzo szybko. Na koszmary raczej nie masz wpływu 🙂



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.