Kalkulator kalorii online- Oblicz zapotrzebowanie kalorii na odchudzanie i masę

Kalkulator kalorii online- Oblicz zapotrzebowanie kalorii na odchudzanie i masę
Kalkulator kalorii online- Oblicz zapotrzebowanie kalorii na odchudzanie i masę
5 (100%) 1 vote

Zacznijmy od tego, że zaczynasz czytać artykuł, który w odbiorze będzie bardzo łatwy, bez zagłębiania się w biochemię organizmu. Dodatkowo za pomocą formularza, po podaniu kilku danych  otrzymasz odpowiedź, ile kalorii spożywać aby- schudnąć, nabierać masy a także utrzymywać wagę na tym samym poziomie. Oczywiście sam kalkulator kalorii online to jedno. Warto poznać pewne zasady i założenia, które pozwolą zrozumieć jak on działa i dlaczego działa akurat w taki sposób. Jeśli interesuje Cię tylko obliczenie zapotrzebowania, przejdź od razu do kalkulatora: kalkulator kalorii online

Co to są kalorie?

Z fizycznego punktu widzenia 1 kaloria, której symbol to cal, to taka ilość ciepła, która umożliwia ogrzanie 1 grama wody o 1 °C w ciśnieniu 1 atmosfery. Czyli mniej więcej takim, jakie nas otacza.
Natomiast ze “spożywczego” punktu widzenia sprawa ma się nieco inaczej. Odczytywanie wartości kcal na opakowaniu, to np. “100 kalorii”. Jest to jak widzisz błąd, ponieważ tak naprawdę jest to 100 kilokalorii. Jednak z jakiegoś powodu doszło do uproszczenia językowego.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne można w prosty sposób porównać do paliwa, które nalewasz do baku samochodu. Robisz to, ponieważ paliwo dostarczy energii, aby zrealizować pewien cel- przejechać odpowiednią ilość kilometrów i bez kolejnego tankowania, nie tracąc czasu dotrzeć na miejsce. Jeśli nalejesz zbyt mało, może okazać się, że czeka Cię kolejny postój. Jeśli nalejesz “na styk”, dojedziesz z palącą się rezerwą. Wtedy energii w postaci paliwa pozostanie niewiele. Schody zaczynają się (nie martw się, wyjaśnienie jest proste), kiedy chcemy porównać zbyt dużą ilość pożywienia, do zbyt dużej ilości paliwa na dany dystans. Paliwo po prostu zużyjesz na dalsze trasy, natomiast z organizmem człowieka nie jest już tak łatwo. Bo nadmiar energii z pożywienia będzie bardzo chętnie odkładał w postaci tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego, czy chcesz się odchudzać, czy przybierać na masie, na pewno chcesz mieć jak najmniej tłuszczu. Osoby, które chcą nabrać wagi, zamierzają pozyskiwać ją w formie mięśni.

  • Zapotrzebowanie kaloryczne określa, ile energii z pożywienia np. dziennie potrzebujesz, aby: schudnąć, utrzymywać wagę lub jej nabierać. 

Czy kalkulator kalorii online wskaże odpowiednią ilość dla każdego?

Wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne ma bardzo wiele czynników: wiek, płeć, poziom tkanki tłuszczowej, waga, poziom tkanki mięśniowej, kompozycja ciała, wzrost, aktywność, sposób żywienia w ostatnim czasie, przyjmowane lekarstwa. Więc odpowiedź brzmi: tak, kalkulator kalorii wskaże ilość kalorii dla każdego, jednak stanie się to z pewnym przybliżeniem. Błąd będzie na tyle mały, że możesz go samodzielnie i prosto skorygować już po tygodniu, oczywiście jeśli nastąpiłby błąd.

Jak kalkulator kalorii online oblicza zapotrzebowanie kaloryczne?

Nie jest żadną tajemnicą, w jaki sposób dokonujemy tego obliczenia. Samodzielnie w arkuszu kalkulacyjnym, czy nawet na kartce możesz zweryfikować wynik. Dane jakich potrzebujesz, to:

  • Masa ciała (M) wyrażona w kilogramach- najlepiej będzie, jak zważysz się rano, po porannej toalecie i przed posiłkiem.
  • Wzrost w centymetrach (W)
  • Wiek (L)

Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR)

BMR (Basal metabolic rate lub PPM) to szybkość przemiany materii, która podtrzymuje funkcje życiowe, zachodzące u człowieka będącego w stanie całkowitego spoczynku. Będzie nam ona potrzeba do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

  • Wzór na podstawową przemianę materii dla kobiety
    BMR= (9,99 x M)+ (6,25 x W)- (4,92 x L) – 161

    Załóżmy, że obliczmy podstawową przemianę materii dla kobiety (Anna), która ma 25 lat (L), 160 cm wzrostu (W) i waży 75 kg (M). Wzór z podstawionymi wartościami będzie miał postać:
    BMR= (9,99 x 75) + (6,25 x 160) – (4,92 x 25) – 161 = 749,25 + 1000 – 123 – 161 = 1465 kcal
  • Wzór na podstawową przemianę materii dla mężczyzny
    BMR= (9,99 x M)+ (6,25 x W)- (4,92 x L) + 5

NEAT- Codzienna, nietreningowa aktywność

Teraz obliczymy NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), a więc kalorie spalane przez codzienną aktywność, która nie wynika z ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze czy siłownia. Są to nasze codzienne czynności, które trzeba będzie oszacować. I to jest najsłabsze ogniwo kalkulatora kalorii, ponieważ wpływ na nie ma bardzo wiele czynników. A ponieważ miało być prosto, nie będziemy się nimi zajmować. Oczywiście są dostępne na ten temat badania naukowe i znajdują się pod tym linkiem: http://atvb.ahajournals.org/content/26/4/729.full

Najpierw musisz określić, jakiemu typowi sylwetki Tobie jest najbliżej. Najlepiej będzie, jak obejrzysz zdjęcia lub rysunki w google: ektomorfik, endomorfik, mezomorfik.
Znając typ kompozycji ciała, należy przyjąć pewne wartości energetyczne, które wynikają z Twojej aktywności:

  • Ektomorfik 700-900 kcal
  • Endomorfik 300-400 kcal
  • Mezomorfik 400-500 kcal

Tu musisz oszacować jak duża jest Twoja aktywność. Jeśli ciężko pracujesz fizycznie, wartość może przekroczyć nawet 1000 kcal. Jeśli nie masz aktywnego dnia- praca biurowa, zakupy, czas wolny w domu, zmieścisz się w widełkach podanych powyżej.
Załóżmy, że nasza Anna jest ektomorfikiem, pracuje w biurze i do miejsca pracy dostaje się pieszo. Przyjmiemy wartość 900 kcal. Dodajemy go do wcześniej otrzymanego wyniku podstawowej przemiany materii:

  • BMR+NEAT= 1465+900=2365 kcal

Wydatek energetyczny z aktywności fizycznej

Pamiętaj, że teraz obliczamy średnią wartość spalonych kalorii, wynikająca z treningów przeprowadzonych w ciągu 7 dni. Ustal jak długie są Twoje treningi i ile jest ich w ciągu tygodnia. Wydatek kaloryczny dla poszczególnych sesji treningowych:

Trening na siłowni

  • niska intensywność- 8 kcal/minutę treningu
  • średnia intensywność- 10 kcal/min
  • wysoka intensywność- 12 kcal/min

Trening aerobowy- bieganie, łyżworolki, rower

  • niska intensywność- 3 kcal/minutę treningu
  • średnia intensywność- 8 kcal/min
  • wysoka intensywność- 11 kcal/min

Zakładamy, że Anna prowadzi 3 treningi aerobowe o średniej intensywności w ciągu tygodnia i każdy trwa 60 min.
Otrzymujemy wynik: 3 x 60 x 8 (średnia intensywność)= 1440 kcal. To wynik dla całego tygodnia. Aby obliczyć wydatek energetyczny dla 1 dnia, dzielimy wynik przez 7, co daje 206 kcal. Dodając tę wartość do poprzedniego wyniku otrzymujemy: 2365 kcal + 206 kcal = 2571 kcal

Wydatek energetyczny efektu termicznego pożywienia

Wszystkie makroskładniki (białko, tłuszcz i węglowodany) charakteryzują się wydatkiem energetycznym, powstałym pod wpływem efektu termicznego pożywienia. To oznacza, że organizm zużywa pewną ilość kalorii, aby przyswoić makroskładniki. Dla białka wynosi on ok 25%, dla16 tłuszczu ok. 2% i dla węglowodanów 10%. Oczywiście bardzo precyzyjne określenie tej wartości jest czasochłonne, choć nietrudne. Należałoby obliczyć ile kalorii w ciągu dnia pochodzi z poszczególnych makroskładników w każdym posiłku. Jednak zgodnie ze statystykami, można przyjąć wartość przybliżoną i wynosi ona 10%. Zgodnie z tym, do naszego bieżącego wyniku musimy dodać jeszcze 10%: Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne= 2571+10% x 2571 = 2828 kcal. 

Ile kalorii zjadać, by się odchudzić, lub przybrać na wadze?

Przyjmując taką ilość kalorii dziennie, Anna nie powinna zauważać zmian w wadze. warto sprawdzić wagę, np po 1 lub 2 tyg. Jeśli jest stała, oznacza, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zostało obliczone poprawnie. Jeśli waga się zmienia na + lub na – trzeba wprowadzić korektę, prawdopodobnie przy obliczaniu NEAT. Aby waga spadała, przyjmuj 100-200 kcal mniej dziennie. Aby rosła zwiększ kaloryczność posiłków o taką wartość. Pamiętaj, że najbardziej wiarygodne wyniki otrzymasz, gdy będziesz się ważyć np. 1 raz w tygodniu o tej samej porze. Również po 1 tyg. kiedy zauważysz zmianę w wadze, musisz przeliczyć zapotrzebowanie kaloryczne ponownie. 

Kalkulator kalorii online

Kalkulator


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.