Na pozór proste wprowadzenie codziennej lub regularnej aktywności fizycznej może być kłopotliwe. Ponieważ nasuwa się wiele pytań, niemal natychmiast. Kiedy biegać? Rano czy wieczorem? Przed posiłkiem, np. pierwszym śniadaniem czy może po nim? A jeśli po nim, to pół godziny, godzinę po?
Część osób już w tym momencie może odpaść i po prostu zaprzepaścić pierwszy trening. To już jest dobra wymówka dla samego siebie “nie wiem jak i kiedy biegać”. Czas płynie, nie ruszasz się, nie spalasz. Kolejne wakacje spędzisz poza plażą, bo nie chcesz pokazać brzucha. Tak! Jest otłuszczony i nic nie robisz. Nazywajmy rzeczy po imieniu, nie jesteśmy przecież w przedszkolu. Część osób musi dostać wyraźny bodziec i wskazanie palcem, inaczej się nie ruszy.
Można by w tym miejscu napisać krótko, biegaj wtedy, gdy masz taką możliwość i czas. Nie musisz zajmować się elementami pobocznymi jak pora dnia. Ale co mówi o tym współczesna nauka? Czy faktycznie jest prawdą, że bieganie przed śniadaniem jest skuteczniejsze, jak poleca część trenerów?
Kiedy biegać? Na czczo czy po posiłku- nauka
Ponieważ dietetycy i trenerzy personalni nie są zgodni, czy wysiłek aerobowy, który prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej powinien być prowadzony przed posiłkiem czy po nim, naukowcy przeprowadzili badanie. Badanie to jest skoncentrowali właśnie na tym problemie. Daniel Hackett i Amanda Hagstorm przygotowali i pokierowali je pod koniec października 2017 roku. Przeanalizowali oni bazy danych, które m. in. opisywały 96 dorosłych uczestników badań. Znano masę oraz skład ich ciała. Porównanie wykazało marginalne różnice w zmianach tkanki tłuszczowej pomiędzy różnymi grupami trenujących.
Innym przykładem jest publikacja, która opisuje wpływ ćwiczeń na czczo vs po posiłku na 273 osobach. Wyniki wskazują na to, że ćwiczenia na czczo powodują szybsze utlenianie tłuszczu w organizmie, a to oznacza szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Analiza dostępnych danych naukowych
Autorzy ocenili dostępne publikacje naukowe pod kątem ich przydatności w badaniu na podstawie tytułów i streszczeń. Jeżeli nie zgadzali się ze sobą, przeprowadzili konsultacje z kolegami z uniwersytetu w Sydney. Kiedy streszczenia nie pozwalały na jednoznaczne ocenienie, brano pod uwagę pełną treść badania. Gdy jakieś informacje lub dane były niekompletne czy też niezrozumiałe, naukowcy kontaktowali się z autorami w celu doprecyzowania dostępnych informacji. Jeśli nie zrealizowali tego etapu, usuwali badanie z analizy.
Kryteria oceny badań naukowych
Kryteria, jakim posłużyli się naukowcy, aby dopuścić badanie do analizy i sklasyfikować je to:
-badania na losowych i nielosowych uczestnikach
-publikacje dostępne w języku angielskim
- w badaniu wzięły udział wyłącznie zdrowe i dorosłe osoby
- porównywano tylko ćwiczenia wykonywane po całonocnym poście w stosunku do ćwiczeń po posiłku
- Autorzy badań jasno opisali posiłki przedtreningowe
- regularnie mierzono masę i skład ciała wśród uczestników
Kiedy autorzy uwzględnili powyższe kryteria, wyselekcjonowali badania, następnie niezależnie od siebie poddali ocenie ich pełne treści. Dodatkowo wyodrębnili z nich różne zmienne, jak:
- cechy badanego: płeć, wiek, wzrost, masa ciała, staż i doświadczenie treningowe
- rodzaj postu- czy ćwiczenia wykonywano na czczo czy po posiłku
- dokładny opis treningu: częstotliwość wykonywanego treningu i jego intensywność, rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń i czas odpoczynku między seriami
Autorzy porównali i sprawdzili wyselekcjonowane dane i potwierdzili ich dokładność. Ryzyko stronniczości określili przy pomocy narzędzia Cochrane’a.
Po tym wszystkim, spójne i zweryfikowane dane połączyli w arkuszu kalkulacyjnym.
Dodatkowe publikacje naukowe
Naukowcy wykorzystali 8135 badań oraz 5 dodatkowych, które pozyskali ze źródeł zewnętrznych. W badaniach wzięło udział 96 osób (o czym mowa powyżej)- 36 kobiet i 60 mężczyzn, wszyscy w wieku 21-27 lat. Autorzy 3 badania poświęcili wyłącznie mężczyznom, 2 z nich kobietom. Większość uczestników miała już doświadczenie treningowe w dyscyplinach takich jak lekkoatletyka lub inne, regularnie uprawiane dziedziny sportu. Jedno z badań zawiera opisy uczestników, których codzienny tryb życia autorzy określili jako siedzący. Autorzy badań oceniali zmiany w ogólnej masie ciała a także zmiany w ilości tkanki tłuszczowej.
Dane zbierano od 4 do 6 tygodni. Były to wysoko wydajne (interwałowe) treningi na rowerze, jazda ciągła oraz ćwiczenia aerobowe na bieżni.
Statyczna analiza danych
Dane zostały przedstawione jako odchylenie standardowe lub jako przedział ufności. Wszystkie analizy zostały przeprowadzone przy użyciu oprogramowania CMA. Poziom istotności został ustalony na mniejszy niż 0,05 a trendy w przedziale 0,05-0,1. Wartości wielkości efektu zostały obliczone jako iloraz średnich wyników i średniego odchylenia. Średnie odchylenie zostało podzielone na 3-krokowe przedziały: 0,2 – niewielki efekt, 0,5 umiarkowany i 0,8 za istotny.
Wyniki przeprowadzonych badań i analiz
Wnioski, do jakich doszli badacze są następujące: Różnice w utracie masy ciała są niewielkie, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Także procentowy udział tkanki tłuszczowej nie stanowi żadnej istotnej różnicy. Różnice są małe lub zupełnie nieistotne.
Kiedy biegać? Odpowiedź na pytanie
Odpowiedź wydaje się już być prosta, jeśli zamierzasz schudnąć. Nie ma znaczenia, kiedy przeprowadzisz aktywność fizyczną i jest to teraz poparte nauką. Mamy tu do czynienia z pierwszym, tak rzetelnie przygotowanym zestawieniem wielu dostępnych danych. Dodatkowo zwróć uwagę na to, że zmiany w ilości tkanki mięśniowej są istotne. To jest od razu odpowiedź, gdyby padło stwierdzenie: “na pewno któraś opcja pali więcej mięśni”. Tak właśnie jest, trening na czczo powoduje (znacznie) większą utratę beztłuszczowej masy ciała- tkanki mięśniowej. Taka reakcja organizmu jest prawdopodobnie spowodowana tym, że podczas trenowania po posiłku, dostarczamy z pożywieniem białek, których organizm nie będzie pobierał w tak dużej ilości z mięśni.
Warto na koniec dodać, że organizm człowieka jest bardzo skomplikowaną “maszyną”. Naukowcy wciąż prowadzą badania i starają się zrozumieć niezwykle złożone procesy biochemiczne jakie w nim zachodzą. Powyższe analizy wykonano bardzo niedawno. Wnioski zostały wyciągnięte na podstawie danych z kilku tysięcy opracowań i przygotowanych 5 badań. Różnice w obu trymach ćwiczeń są niewielkie. My jesteśmy zwolennikami ćwiczeń po posiłku. Posiłku, w którym znajdą się węglowodany i białka chociażby ze względu na mniejszą utratę tkanki mięśniowej.
Każdy musi odpowiedzieć sobie sam na pytanie kiedy biegać, kiedy jeździć na rowerze. Jeśli możesz trenować przed śniadaniem (bo jesz je w pracy), to nie masz innego wyjścia, by prowadzić taką aktywność fizyczną. Deficyt kaloryczny i spalane kalorie w obu przypadkach prowadzą do zmniejszania wagi poprzez redukowanie tkanki tłuszczowej.
Natalia Skarżyńska